Suryanamaskar is a combination of 12 different postures followed in a particular sequence with a special breathing pattern. Here is a step-by-step guide to a complete Suryanamaskar...

1. प्रणामासन
कैसे करें- दोनों पैरों को आपस में जोड़ लें. दोनों हाथों को आपस में ऐसे जोड़ लें जैसे आप पूजा करते वक्त या किसी को प्रणाम करते वक्त जोड़ते हैं. अपनी गर्दन और बैक को स्ट्रेट रखें.
ब्रीदिंग टेक्नीक: नॉर्मली सांस अंदर खींचें और छोड़ें.
2. हस्तोत्तानासन
कैसे करें- अपने दोनों हाथों को उठाएं. अपनी पूरी बॉडी को पीछे की ओर बेंड करने की कोशिश करें. हाथों को दूर रखें. दोनों हाथों के बीच में शोल्डर विड्थ के बराबर दूरी होनी चाहिए.
ब्रीदिंग टेक्नीक: पीछे जाते वक्त सांस अंदर खींचें.
3. पादहस्तानासन
कैसे करें- आगे की ओर झुकते हुए अपने हाथों को पैरों के बगल में जमीन से टच करने की कोशिश करें.अपने माथे से अपने घुटनों को टच करने की कोशिश करें. घुटनों को सीधे रखें.
ब्रीदिंग टेक्नीक: आगे की ओर झुकते हुए सांस छोड़ें.
4. अश्व संचालनासन
कैसे करें- अपनी हथेलियों को जमीन पर पैर के बगल में रख कर बाएं पैर को पीछे ले जाएं. हाथ सीधे रखें और ऊपर देखने की कोशिश करें. अपने सिर को पीछे झुकाएं.
ब्रीदिंग टेक्नीक: पैर पीछे ले जाते वक्त सांस लें.
5. पर्वतासन
कैसे करें- बाएं पैर को वापस ले आएं. अपने पैरों को साथ जोड़ कर अपनी बॉडी से पर्वत जैसा शेप बनाएं. सिर को घुटनों को करीब ले जाने की कोशिश करें.
ब्रीदिंग टेक्नीक: सांस छोड़ें.
6. अष्टांग नमस्कार
कैसे करें-अब अपनी बॉडी को नीचे लें और कुछ ऐसे झुकें कि केवल आपके घुटने, पैर के अंगूठे, चेस्ट, हाथ और ठोड़ी जमीन को टच करें.
ब्रीदिंग टेक्नीक: नॉर्मली सांस लें.
7. भुजंगासन
कैसे करें- अपनी बॉडी के अपर पार्ट को सांप के सिर की तरह ऊपर उठाएं. अपने हिप्स को नीचे प्रेस करते हुए पैर साथ में रखें. अपने हाथों को स्ट्रेच करें और ऊपर देखें.
ब्रीदिंग टेक्नीक: सांस अंदर खींचें.
8. पर्वतासन
कैसे करें- पैरों को वापस ले आएं. पैरों को साथ जोड़ कर अपनी बॉडी से पर्वत जैसा शेप बनाएं. सिर को घुटनों को करीब ले जाने की कोशिश करें.
ब्रीदिंग टेक्नीक: सांस छोड़ें.
9. अश्व संचालनासन
कैसे करें- अपनी हथेलियों को जमीन पर पैर के बगल में रख कर बाएं पैर को पीछे ले जाएं. हाथ सीधे रखें और ऊपर देखने की कोशिश करें. सिर को पीछे झुकाएं.
ब्रीदिंग टेक्नीक: पैर पीछे ले जाते वक्त सांस लें.
10. पादहस्तानासन
कैसे करें- आगे की ओर झुकते हुए अपने हाथों को पैरों के बगल में जमीन से टच करने की कोशिश करें.अपने माथे से अपने घुटनों को टच करने की कोशिश करें. अपने घुटने सीधे रखें.
ब्रीदिंग टेक्नीक: आगे की ओर झुकते हुए सांस छोड़ें.
11. हस्तोत्तानासन
कैसे करें- अपने दोनों हाथों को उठाएं. अपनी पूरी बॉडी को पीछे की ओर बेंड करने की कोशिश करें. हाथों को दूर रखें. दोनों हाथों के बीच में शोल्डर विड्थ के बराबर दूरी होनी चाहिए.
ब्रीदिंग टेक्नीक: पीछे जाते वक्त सांस अंदर खींचें.
12. प्रणामासन
कैसे करें- दोनों पैरों को आपस में जोड़ लें. दोनों हाथों को आपस में ऐसे जोड़ लें जैसे आप पूजा करते वक्त या किसी को प्रणाम करते वक्त जोड़ते हैं. अपनी गर्दन और बैक को स्ट्रेट रखें.
ब्रीदिंग टेक्नीक: नॉर्मली सांस अंदर खींचें और छोड़ें
Tips for beginners
अगर आप सूर्यनमस्कार करने जा रहे हैं, तो आपको ये बाते ध्यान में रखनी चाहिए-

सूर्य नमस्कार हमेशा खाली पेट करना चाहिए.जिन लोगों को हाई ब्लड प्रेशर की प्रॉब्लम है, उन्हें बिना डॉक्टर्स की सलाह के सूर्य नमस्कार नहीं करना चाहिए.प्रेगनेंट लेडी सूर्य नमस्कार को न करें.जिन लोगों को स्लिप डिस्क या सीवियर लो बैक पेन है, वो सूर्य नमस्कार न करें.सूर्य नमस्कार करने के बाद कम से कम 10 मिनट तक कुछ न पिएं तथा कम से कम 30 मिनट तक कुछ न खाएं.सूर्य नमस्कार के दौरान सांसों पर नियंत्रण बनाए रखें और जैसे जैसे ट्रेनर बताए, सांसों का पैटर्न उसी तरीके से चलाएं.डॉ. मनीष राव
फिजियोथेरेपिस्ट


Why Suryanamaskar?

Enhances flexibility: सूर्यनमस्कार करने से स्पाइन और बॉडी ज्वॉइंट्स की फ्लेक्सिबिलिटी बढ़ती हैै. Develops resistance: सूर्यनमस्कार बॉडी की रेजिस्टेंस पावर डेवलप करता है और हार्ट, लंग्स, डाइजेस्टिव सिस्टम और नर्वस सिस्टम की प्रॉपर फंक्शनिंग में भी हेल्प करता है. Complete body workout: यह कंप्लीट बॉडी वर्कआउट है जो कैलोरीज बर्न कर वेट लूज करने में और मसल्स टोन करने में हेल्प करता है. Stress booster: सूर्यनमस्कार बॉडी के साथ दिमाग को भी रिफ्रेश करता है और स्ट्रेस, एंजाइटी और डिप्रेशन को आपसे दूर रखता है. यह उनके लिए यूजफुल है जो पूरे दिन चेयर से चिपके रहते हैं.
Mickey Mehta
Holistic health guru

Posted By: Surabhi Yadav